植物性食谱

食材

• 80 g 燕麦片
• 250 ml 燕麦奶
• 1 根香蕉
• 1 tbsp 花生酱
• 肉桂粉

做法

1. 将燕麦片放入燕麦奶中，小火煮 5 分钟。
2. 拌入肉桂粉和花生酱。
3. 在上面铺上香蕉片。

食材

• 200 g 红扁豆
• 1 个洋葱
• 2 瓣大蒜
• 400 ml 椰奶
• 400 g 切碎的番茄
• 2 tsp 咖喱粉
• 菠菜

做法

1. 将洋葱、大蒜和咖喱粉一起炒香。
2. 加入红扁豆、番茄、椰奶和 300 ml 水，小火煮 20 分钟。
3. 拌入菠菜，配米饭食用。

食材

• 400 g 鹰嘴豆
• 1 根黄瓜
• 樱桃番茄
• 紫洋葱
• 欧芹
• 柠檬
• 橄榄油
• 芝麻酱

做法

1. 将鹰嘴豆拌上香料，烤 20 分钟。
2. 将蔬菜和欧芹切碎。
3. 将所有食材拌匀，淋上柠檬芝麻酱汁。

食材

• 400 g 黑豆
• 甜玉米粒
• 牛油果
• 墨西哥薄饼
• 青柠
• 烟熏红椒粉
• 莎莎酱

做法

1. 将黑豆与烟熏红椒粉、孜然一起加热。
2. 将牛油果加青柠汁压成泥。
3. 将黑豆、甜玉米粒、牛油果泥和莎莎酱包入墨西哥薄饼。

食材

• 300 g 老豆腐
• 西兰花
• 彩椒
• 酱油
• 姜
• 大蒜
• 米饭

做法

1. 将豆腐压去多余水分，切块，煎至金黄。
2. 用姜和蒜翻炒蔬菜。
3. 加入豆腐和酱油，盛在米饭上食用。

食材

• 2 个熟透的牛油果
• 4 tbsp 可可粉
• 4 tbsp 枫糖浆
• 香草精
• 一小撮盐

做法

1. 将所有食材搅打至细腻顺滑。
2. 冷藏 1 小时。
3. 搭配莓果食用。

食材

• 60 克 压片燕麦
• 200 毫升 营养强化豆奶
• 1 个 香蕉
• 1 汤匙 花生酱

做法

1. 将燕麦和豆奶一起小火煮至绵滑。将香蕉切片，拌入花生酱。用水调节稠度。如果花生或大豆不符合你的过敏原规避要求，请使用合适的替代品。

食材

• 60 克 压片燕麦
• 150 毫升 营养强化豆奶
• 1 个 苹果
• 1 汤匙 奇亚籽

做法

1. 将燕麦、豆奶和奇亚籽放入带盖容器中混合。冷藏过夜。早晨加入切碎的苹果，如有肉桂也可加入。保持冷藏，并遵循当地有关安全储存的指导。

食材

• 100 克 老豆腐
• 2 片 全谷物面包
• 100 克 番茄
• 0.5 汤匙 橄榄油

做法

1. 将豆腐捏碎，加入油和你喜欢的调味料，用小火烹调。将面包烤脆，加入切碎的番茄，与豆腐一起食用。检查面包和豆腐的配料中是否含有任何与你相关的过敏原。

食材

• 150 克 熟鹰嘴豆
• 150 克 熟米饭
• 100 克 黄瓜
• 1 汤匙 芝麻酱

做法

1. 将鹰嘴豆、米饭和切碎的黄瓜混合。用水稀释芝麻酱，如有柠檬汁也可加入。拌匀并按口味调味。使用新煮的米饭，或按照当地食品安全指导妥善储存的米饭。

食材

• 150 克 熟白豆
• 2 片 全谷物面包
• 150 克 番茄
• 0.5 汤匙 橄榄油

做法

1. 将白豆、切碎的番茄和橄榄油一起加热，直到番茄变软。用你喜欢的香草或香料调味。用勺子舀到烤脆的面包上。根据你的食量调整面包和白豆的用量。

食材

• 150 克 熟小扁豆
• 150 克 熟米饭
• 150 克 冷冻蔬菜
• 0.5 汤匙 橄榄油

做法

1. 将蔬菜彻底加热，与加热后的小扁豆和米饭混合。加入油和喜欢的调味料。使用新煮的米饭或安全冷藏的分装米饭。适当时搭配富含维生素C的食物。

食材

• 80 克 干意面
• 150 克 熟小扁豆
• 200 克 罐装番茄
• 80 克 冷冻菠菜

做法

1. 按照包装说明煮意面。将番茄、小扁豆和菠菜一起小火煮至彻底热透。按口味调味，与沥干的意面混合。如果需要避免鸡蛋或小麦，请检查意面的配料。

食材

• 150 克 老豆腐
• 150 克 熟米饭
• 200 克 冷冻蔬菜
• 0.5 汤匙 橄榄油

做法

1. 将豆腐切块，用油煎至表面焦黄。加入蔬菜并彻底煮熟。盛在新煮好或安全储存的米饭上，搭配你喜欢的酱汁食用。检查酱汁是否含有过敏原，并按口味调整调味。

食材

• 150 克 熟鹰嘴豆
• 200 克 罐装番茄
• 100 克 冷冻菠菜
• 2 片 全谷物面包

做法

1. 将鹰嘴豆和番茄加入你喜欢的香料一起小火炖煮，然后加入菠菜并彻底加热。搭配全谷物面包食用。用水调节稠度，制作量应以能够吃完或安全储存为限。